Dieta ketogenica – ghidul incepatorului

Dieta ketogenica este o dieta saraca in carbohidrati, bogata in grasimi ce imbunatateste starea de sanatate.

Peste 20 de studii arata ca acest tip de dieta va poate ajuta sa slabiti si sa va imbunatatiti starea de sanatate.

Dieta ketogenica ajuta in controlul diferitelor boli cronice precum diabetul, cancerul, epilepsia si boala Alzheimer.

Articolul de mai jos reprezinta un ghid al incepatorului in dieta ketogenica.

Ghidul de mai jos contine tot ce trebuie sa stiti despre dieta ketogenica.

CE ESTE DIETA KETOGENICA?

Dieta ketogenica (denumita frecvent keto) reprezinta o dieta saraca in carbohidrati, bogata in grasimi care are multe elemente similare cu dieta Atkins si cu alte diete sarace in carbohidrati.

Dieta ketogenica implica reducerea drastica a aportului de carbohidrati si inlocuirea acestora cu grasimi. Reducerea carbohidratilor induce o stare metabolica denumita cetoza.

Cand aceasta stare apare, corpul incepe arderea grasimilor pentru energie. Deasemenea organismul transforma grasimea in cetone la nivel hepatic, pentru a oferi creierului energia de care are nevoie.

Dieta ketogenica poate duce la reducerea masiva a glicemiei, dar si a nivelului de insulina. Scaderea glicemiei si a insulinei, alaturi de cresterea cetonelor, ofera extrem de multe beneficii.

Pe scurt: Dieta ketogenica (keto) este o dieta saraca in cabohidrati, bogata in grasimi. Ea scade glicemia si insulina, determina organismul sa arda grasimea si cetonele in detrimentul carbohidratilor.

TIPURILE DIFERITE DE DIETE KETOGENICE

Exista mai multe versiuni de diete ketogenice care includ:

• Dieta ketogenica standard: Aceasta este o dieta foarte saraca in carbohidrati, moderata in proteine si bogata in grasimi. Contine in mod tipic 75% grasime, 20% proteine si numai 5% carbohidrati.
• Dieta ketogenica ciclica: Aceasta dieta presupune perioade de pauza bogate in carbohidrati, spre exemplu 5 zile ketogenice urmate de doua zile cu aport bogat in carbohidrati.
• Dieta ketogenica tintita: Aceasta dieta va permite sa adaugati carbohidrati atunci cand faceti efort fizic.
• Dieta ketogenica bogata in proteine: Aceasta dieta este similara unei diete ketogenice, insa include multe proteine. Ratia este adesea 60% grasimi, 35% proteine si 5% carbohidrati.

Cu toate acestea, numai dieta ketogenica standard si dieta ketogenica bogata in proteine au fost studiate mai amanuntit. Dietele ketogenice ciclice si tintite reprezinta metode mai avansate si sunt utilizate mai ales de catre atleti sau culturisti.

Informatiile din acest articol se aplica mai ales dietei ketogenice standard, desi multe dintre principiile pe care functioneaza aceasta se aplica si celorlalte versiuni.

Pe scurt: Exista cateva versiuni ale dietei ketogenice. Dieta ketogenica standard este cea mai cercetata si cea mai recomandata.

DIETA KETOGENICA VA POATE AJUTA SA SCADETI IN GREUTATE

O dieta ketogenica reprezinta un mod eficient de a pierde in greutate, deasemenea ea reduce factorii de risc pentru mai multe boli.

In realitate, cercetarile arata ca dieta ketogenica este cu mult mai eficienta si mai recomandata decat dieta saraca in grasimi.

Mai mult, dieta este atat de satioasa, incat puteti pierde in greutate fara sa numarati caloriile sau sa va cantariti mancarea.

Un studiu a aratat ca persoanele ce urmeaza o dieta ketogenica pierd de 2,2 ori mai mult in greutate decat cei care urmeaza o dieta hipocalorica saraca in grasimi. Nivelul trigliceridelor si al HDL colesterolului se imbunatatesc deasemenea.

Exista mai multe motive pentru care o dieta ketogenica este superioara unei diete sarace in grasimi. In primul rand consumul crescut de proteine asigura numeroase beneficii.

Cetonele crescute, scad nivelul glicemiei si imbunatatesc sensibilitatea la insulina.

Pe scurt: O dieta ketogenica va poate ajuta sa pierdeti mai mult in greutate decat o dieta saraca in grasimi. Cu ajutorul acestei diete nu va infometati.

DIETA KETOGENICA PENTRU DIABET SI PREDIABET

Diabetul este caracterizat de schimbari la nivelul metabolismului, hiperglicemie si deficienta a functionarii insulinei.

Dieta ketogenica va poate ajuta sa pierdeti excesul de tesut adipos, care reprezinta una din cauzele diabetului zaharat tip 2, prediabetului si a sindromului metabolic.

Un studiu a aratat ca dieta keto a imbunatatit sensibilitatea la insulina cu 75%.

Alt studiu pe pacienti cu diabet zaharat tip 2 a gasit ca 7 din 21 de participanti au putut opri intreaga medicatie antidiabetica.

Intr-un alt studiu, grupul ketogenic a pierdut 11,1 kg, in timp ce grupul ce urma o dieta cu multi hidrati a pierdut 6.9 kg. Acesta reprezinta un beneficiu important atunci cand luam in considerare legatura dintre greutate si diabetul tip 2.

In plus, 95.2% din grupul ketogenic au putut opri sau reduce medicatia antidiabetica in comparatie cu 62% din cei aflati in grupul cu dieta bogata in carbohidrati.

Pe scurt: Dieta ketogenica poate creste sensibilitatea la insulina si poate produce reducerea stratului adipos, ceea ce imbunatateste diabetul zaharat tip 2 si prediabetul.

ALTE BENEFICII PENTRU SANATATE PRIN DIETA KETOGENICA

Dieta ketogenica a luat nastere pentru a trata bolile neurologice, ca epilepsia.

Studiile au aratat ca dieta poate avea beneficii pentru o varietate mai larga de boli:

• Boli cardiovasculare: dieta ketogenica poate imbunatati factorii de risc ca grasimea corporala, nivelul HDL, tensiunea arteriala si glicemia.
• Cancer: dieta este utilizata pentru a trata cateva tipuri de cancer si pentru a incetini cresterea tumorala.
• Boala Alzheimer: dieta poate reduce simptomele de Alzheimer si poate incetini progresia bolii.
• Epilepsia: cercetarile au aratat ca dieta ketogenica poate duce la rarirea crizelor epileptice la copii.
• Boala Parkinson: un studiu a gasit ca dieta a ajutat la imbunatatirea simptomelor de boala Parkinson.
• Sindromul ovarului polichistic: dieta ketogenica poat ajuta la reducerea nivelului de insulina, asadar prin urmare poate juca un rol in sindromul ovarului polichistic.
• Ranile cerebrale: un studiu pe animale a aratat ca dieta poate ajuta la recuperarea dupa traumatismele craniene.
• Acnee: nivelul scazut de insulina si consumul de mai putin zahar sau de alimente procesate poate ajuta la imbunatatirea acneei.

Cu toate acestea tineti minte ca datele legate de avantajele acestei diete sunt departe de a fi concludente.

Pe scurt: O dieta ketogenica poate oferi multe beneficii pentru sanatate, mai ales in cazul bolilor metabolice, neurologice si legate de insulina.

ALIMENTE DE EVITAT

Pe scurt, orice aliment care este bogat in carbohidrati ar trebui limitat.

Iata o lista de alimente care trebuiesc reduse sau eliminate in dieta ketogenica:

• Alimentele dulci: cola, sucurile de fructe, prajiturile, inghetata, bomboanele etc.
• Cerealele sau alimentele cu amidon: produsele pe baza de faina, orezul, pastele, cerealele etc.
• Fructele: toate fructele mai putin mici portii de capsuni.
• Legumele boabe: mazarea, fasolea uscata, lintea etc.
• Legumele radacinoase: cartofii, cartofii dulci, morcovii etc.
• Produsele sarace in grasimi sau produsele dietetice: acestea sunt alimente extrem de mult procesate si care contin un numar crescut de carbohidrati.
• Unele condimente si sosuri: Acestea contin de obicei zahar si grasimi nesanatoase.
• Grasimile nesanatoase: Limitati consumul de uleiuri procesate, maioneza etc.
• Alcool: din cauza continutului bogat in carbohidrati, multe bauturi alcoolice va pot scoate din cetoza.
• Alimente dietetice fara zahar: Acestea sunt in general extrem de procesate.

Pe scurt: Evitati alimentele bazate pe carbohidrati ca: cerealele, zaharul, legumele, orezul, cartofii, bomboanele, sucurile si chiar si majoritatea fructelor.

ALIMENTE PE CARE LE PUTETI MANCA

Ar trebui sa va bazati majoritatea meselor pe urmatoarele alimente:

• Carne: carnea rosie, sunca, bacon, carnatii, puiul si curcanul.
• Pestele gras: ca somonul, tuna si macroul.
• Ouale.
• Untul si smantana.
• Nucile si semintele.
• Uleiurile sanatoase: in principal uleiul de masline extravirgin, uleiul de cocos si uleiul de avocado.
• Avocado: avocado crud sau guacamole proaspat.
• Legumele sarace in carbohidrati: majoritatea legumelor verzi, rosiile, ceapa, ardeiul etc.
• Condimentele: puteti utiliza sarea, piperul si diverse ierburi sanatoase si condimente.

Este bine sa va bazati dieta pe alimente integrale, pe alimente dintr-un singur ingredient.

Pe scurt: bazati-va intreaga dieta pe alimente ca pestele, carnea, ouale, untul, nucile, uleiurile sanatoase, avocado si cat mai multe legume sarace in carbohidrati.

EXEMPLU DE DIETA KETOGENICA PENTRU O SAPTAMANA

Pentru a va ajuta sa incepeti, iata o mostra a unui plan de dieta ketogenica pentru o saptamana:

Luni:

• Mic-dejun: bacon, oua si rosii.
• Pranz: salata de pui cu ulei de masline si branza feta.
• Cina: somon cu asparagus gatit in unt.

Marti:

• Mic-dejun: omleta din oua, rosii, busuioc si branza de capra.
• Pranz: milkshake din lapte de migdale, unt de arahide, cacao si stevie.
• Cina: chiftele, branza cheddar si legume.

Miercuri:

• Mic-dejun: un milkshake ketogenic.
• Pranz: salata de creveti cu ulei de masline si avocado.
• Cina: salata din carne de porc cu parmezan, broccoli si salata verde.

Joi:

• Mic-dejun: omleta cu avocado, salsa, ardei, ceapa si mirodenii.
• Pranz: o mana de nuci si sticks-uri de telina cu guacamole si salsa.
• Cina: pui umplut cu pesto si crema de branza alaturi de legume.

Vineri:

• Mic-dejun: iaurt fara zahar cu unt de arahide, cacao si stevie.
• Pranz: friptura de vita gatita in ulei de cocos cu legume.
• Cina: Burger fara chifla cu bacon, oua si branza.

Sambata:

• Mic-dejun: omleta cu sunca si branza cu legume.
• Pranz: felii de sunca si branza cu nuci.
• Cina: peste alb, oua si spanac gatite in ulei de cocos.

Duminica:

• Mic-dejun: oua prajite cu bacon si ciuperci.
• Pranz: burger fara chifla cu salsa, branza si guacamole.
• Cina: friptura cu oua si o salata alaturi.

Intotdeauna incercati sa rotati legumele si carnea, fiecare ofera nutrienti diferiti si beneficii diferite pentru sanatate.

GUSTARILE SANATOASE IN DIETA KETOGENICA

In cazul in care vi se face foame intre mese, iata cateva gustari ketogenice sanatoase:

• carnea grasa sau pestele;
• branza;
• o mana de nuci sau seminte;
• branza cu masline;
• un ou fiert tare;
• ciocolata neagra 90%;
• un milkshake sarac in carbohidrati cu lapte de migdale, cacao si unt de nuci;
• iaurt gras mixat cu unt de nuci si cacao;
• capsuni si smantana;
• telina cu salsa si guacamole;
• portii mici ramase de la masa.

Pe scurt: gustarile ideale pentru o dieta keto includ bucati de carne, branza, masline, oua fierte, nuci si ciocolata neagra.

CUM SA MANANCI IN ORAS CAND URMEZI DIETA KETOGENICA

Este foarte important sa reusiti sa va urmati dieta si atunci cand mancati in oras.

Majoritatea restaurantelor ofera un fel sau mai multe feluri de mancare bazate pe carne sau pe peste. Comandati-le si inlocuiti felurile bogate in carbohidrati cu mai multe legume.

Felurile bazate pe oua reprezinta deasemenea o alegere ideala, cum ar fi omleta sau ouale cu bacon.

Alta varianta buna este reprezentata de burger-ii fara chifla. Deasemenea puteti da la o parte chifla si cartofii pentru a adauga legume. Adaugati avocado, branza, bacon si oua.

La restaurantele mexicane, puteti savura orice tip de carne cu extra branza, guacamole, salsa si smantana.

Pentru desert, cereti mai multe feluri de branza cu capsuni.

Pe scurt: atunci cand mancati in oras, alegeti felurile de mancare bazate pe carne, peste sau oua. Comandati legume in loc de carbohidrati si savurati branza la desert.

EFECTELE SECUNDARE SI CUM SA LE REDUCETI

Cu toate ca dieta ketogenica este sigura pentru persoanele sanatoase, pot exista efecte secundare la inceput, in timp ce corpul se adapteaza.

Aceasta perioada poarta numele de gripa keto si inceteaza de obicei in cateva zile.

Gripa keto include scaderea puterii fizice si intelectuale, senzatie de foame crescuta, probleme cu somnul, greata, disconfort digestiv si scaderea performantelor fizice.

Pentru a reduce aceste efecte, puteti incerca o dieta standard saraca in carbohidrati pentru cateva saptamani. In acest fel va veti invata organismul sa arda mai multa grasime pana cand eliminati in totalitate carbohidratii.

O dieta ketogenica poate sa va modifice deasemenea echilibrul hidric si mineral al organismului, asadar puteti adauga putin mai multa sare in mancare sau puteti lua suplimente minerale.

Pentru minerale, incercati sa luati 3000 – 4000 mg de sodiu, 1000 mg de potasiu si 300 mg de magneziu pe zi pentru a reduce efectele secundare.

Cel putin la inceput este important sa mancati pana cand sunteti satui si sa evitati scaderea prea stricta a caloriilor.

Pe scurt: multe dintre efectele secundare pot fi reduse daca folositi suplimentele minerale.

INTREBARI FRECVENTE

Iata raspunsurile la cateva dintre cele mai comune intrebari despre dieta ketogenica.

Mai pot manca vreodata carbohidrati?

Da. Cu toate acestea este important sa eliminati carbohidratii la inceput. Dupa primele 2-3 luni, puteti manca hidrati de carbon la ocazii speciale – cu conditia sa va reluati dieta imediat.

Mi se va reduce masa musculara?

Exista un risc de a pierde masa musculara in urma acestui regim. Cu toate acestea, consumul crescut de proteine si nivelul crecut de cetone va poate ajuta in acest sens, mai ales daca ridicati greutati.

Pot sa ridic greutati intr-o dieta ketogenica?

Da, insa este posibil sa nu mearga la fel de bine ca intr-o dieta saraca in carbohidrati.

Cate proteine pot manca?

Consumul de proteine ar trebui sa fie moderat, pentru ca un consum exagerat de proteine poate produce o crestere brusca a nivelului de insulina si scaderea cetonelor. In jur de 35% din consumul total de calorii ar trebui sa fie proteine.

Dar daca sunt mereu obosit/a, slabit/a sau epuizat/a?

S-ar putea sa nu fiti in cetoza completa sau s-ar putea sa nu utilizati grasimile si cetonele in mod eficient. Pentru a repara aceasta situatie, reduceti consumul de carbohidrati.

Urina mea are miros de fructe? Ce e asta?

Nu va alarmati. Aceasta se datoreaza excretiei de produsi biologici creati in timpul cetozei.

Imi miroase respiratia. Ce pot face?

Acesta reprezinta un efect secundar frecvent. Incercati sa mestecati guma fara zahar.

Am auzit ca cetoza este extrem de periculoasa. Este adevarat?

Oamenii confunda cetoza cu cetoacidoza. Prima este naturala, ultima apare doar in diabetul zaharat necontrolat.

Cetoacidoza este periculoasa, insa cetoza din dieta ketogenica este perfect normala si sanatoasa.

Am probleme cu digestia si am diaree. Ce pot face?

Acest efect secundar comun trece de obicei dupa primele 3-4 saptamani. Daca persista, incercati sa mancati mai multe legume bogate in fibre. Suplimentele cu magneziu va pot ajuta deasemenea cu constipatia.

DIETA KETOGENICA ESTE MINUNATA, INSA NU ESTE PENTRU TOATA LUMEA

Dieta ketogenica poate fi grozava pentru persoanele supraponderale, diabetice sau cele care incearca sa isi imbunatateasca metabolismul.

Dieta ketogenica nu este insa cea mai potrivita alegere pentru atleti sau pentru cei care doresc sa isi creasca masa musculara.

Deasemenea, ca in orice dieta, dieta ketogenica va functiona numai daca sunteti constiinciosi si o urmati pe termen lung.